Quattro anni di ferro, Matteo, la base c'è. Ora però non spingiamo l'acceleratore: teniamo fermo. Almeno tre settimane di stabilizzazione per far assestare tutto — NEAT, acqua, sale — prima dello switch e della risalita. In palestra la priorità è chiara: spalle e lower. Tu esegui pulito, tieni la doppia progressione e segna tutto. Il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day A ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 4.5-5 L · sale 1 g a pasto + 1 g intra · NEAT stabile · integrazione ai suoi orari. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è una fase di spinta e non è "mangia di più e vai". È una fase di stabilizzazione: teniamo i numeri fermi almeno tre settimane e lasciamo che il corpo si assesti — digestione, peso, energia, sonno. Solo quando la base è solida facciamo lo switch e riprendiamo a risalire. La base ce l'hai, quattro anni di ferro. Adesso la consolidiamo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Minimo tre settimane con tutto fermo: macro, NEAT, acqua, sale. Serve a leggere pulito e a far incassare al corpo la condizione, prima dello switch e della risalita.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, doppia progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo a caso.
Day A ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day B OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Spalle e lower. Cinque sedute, doppia progressione: prima saturi le reps in cima al range, poi sali di carico. Precisione, non fretta.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Matteo Rosso |
| Sesso | M |
| Altezza | 170 cm |
| Peso attuale | 67 kg |
| Esperienza | 4 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4/sett da scheda anagrafica, programmazione a 5 giorni |
| Passi attuali | ~3.000/die (NEAT stabile) |
| Struttura | Stabilizzazione ≥3 settimane · Day A ON / Day B OFF · split 5 giorni |
Minimo tre settimane con tutto fermo prima di muovere qualsiasi cosa. Consolidiamo, poi switch e risalita. Niente scatti in avanti.
~3.000 passi al giorno, da tenere costanti per tutta la fase. È la spesa di base: non si tocca, così la lettura resta pulita.
4.5-5 L di acqua al giorno. Sale: 1 g a ogni pasto + 1 g intra-workout. Idratazione e sodio costanti, senza tagli né carichi improvvisati.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day A ON.
170 cm per 67 kg, quattro anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura. Questa non è la fase in cui si corre. È quella in cui si tiene fermo e si consolida — almeno tre settimane — così che quando ripartiamo a salire il corpo sia pronto e la lettura pulita.
Tutto fermo: macro, NEAT, acqua, sale. Si registra la tecnica in sala e si lascia assestare digestione, peso ed energia. Nessuna modifica finché la base non è solida.
Solo dopo la stabilizzazione facciamo lo switch e riprendiamo la fase di risalita. Prima no: sarebbe costruire sul mobile.
Priorità spalle e lower, doppia progressione. Prima saturi le reps in cima al range su tutte le serie, poi sali di carico e riparti dal basso.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day A ON e Day B OFF, che si ripetono per tutta la fase di stabilizzazione (minimo tre settimane). Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro della settimana e i totali esatti di ogni giornata.
| Fase | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Stabilizzazione | 50.1% | 23.2% | 26.6% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day A · ON | 400 g | 160 g | 73 g | 2.911 |
| Day B · OFF | 251 g | 151 g | 85 g | 2.372 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. In fase di stabilizzazione questa giornata si ripete uguale: la teniamo ferma.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Anche questa giornata si ripete uguale per tutta la stabilizzazione.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi e come funziona la doppia progressione.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga dentro il range di reps indicato con tecnica pulita. Dove trovi un RIR (es. RIR 1-2), è quello il margine: ti fermi con quelle reps ancora pulite in canna, non a cedimento. Su top set e serie max ti spingi di più, ma sempre col gesto riconoscibile.
Dove vedi Top set / Back-off: il top set è la serie pesante, ti porti vicino al limite nel range basso di reps. Poi scarichi il carico e fai i back-off nel range più alto, cercando la contrazione. Due intensità nella stessa spinta: una per la forza, una per il volume pulito.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split su cinque sedute con priorità su spalle e lower: Push, Lower 1, Shoulder Specialization, Lower 2, Pull — più l'addome tre volte a settimana. Doppia progressione su tutto. I campi accanto a ogni esercizio sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Ricorda che c'è estrema differenza nel generare contrazione come conseguenza di un movimento e nel generare movimento come conseguenza di una contrazione. Noi facciamo la seconda cosa.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui segue i tuoi orari: apre la giornata, la chiude, e regge la seduta nel mezzo. Sotto hai il protocollo completo diviso per timing — pre e post colazione, intra e post workout, pre nanna — con dosi esatte. Acquisto da Tsunami Nutrition. Integrazione stabile: si tiene così.
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💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Matteo: NEAT stabile, acqua e sale costanti, sonno. In fase di stabilizzazione questa è la parte che pesa di più — tenere tutto fermo e regolare finché la base non si assesta.
~3.000 passi al giorno, come impostato. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutta la stabilizzazione.
4.5-5 L di acqua al giorno. Sale: 1 g a ogni pasto + 1 g intra-workout. Idratazione e sodio costanti, la lettura resta pulita.
Pasti pesati e standardizzati, Day A ON e Day B OFF che si ripetono uguali. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Stack pre-nanna: melatonina, magnesio, ashwagandha, zinco, curcuma. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane di stabilizzazione.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione della fase, pronta da ordinare da Tsunami Nutrition. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina (Creapure) · 5 g colazione + 5 g intra | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP99 · 5 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice meal · Elettroliti · Sale · peri-WO e pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Vit D3 · Vit C · Multiminerale · Zinco | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Glutammina · ALA · Berberina · Ashwagandha | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Melatonina · Curcuma · sonno & recupero | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
